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筋子　すじこ・いくらの効用や栄養素

すじこは、さけやますの卵を卵巣膜に包んだまま塩蔵したものです。いくらとはロシア語で魚卵を意味し、日本ではさけやますの卵を一粒ずつ分離してから塩蔵したものをさします。

ビタミンＡ、Ｂ群、Ｅなどのビタミン、亜鉛や鉄などのミネラルが豊富です。また、シスチンというアミノ酸の含量も多く肌や髪を健康にする作用があります。栄養価の高い食品ですが、コレステロールが多いので食べる量に注意しましょう。

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鮭　さけの効用や栄養素

さけは、紅ざけ、白ザケ、銀ざけ、ますのすけなど種類が多い魚です。消化吸収のよい良質のたんぱく質やコレステロール値を下げるＥＰＡ、脳の働きを活性化させるＤＨＡが豊富に含まれています。

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納豆　なっとうの効用や栄養素

なっとうは、蒸した大豆に納豆菌をつけて、発酵させたものです。発酵により栄養価は大豆よりも高くなっており、特にビタミンＢ２が豊富です。納豆菌は腸内の善玉菌を増やし、整腸作用に役立ちます。

また、納豆菌が作り出す酵素のナットウキナーゼには、血栓を溶かす作用があります。ビタミンＫ２には、骨粗しょう症の予防効果が大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモン不足を補う作用があります。

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豆腐　とうふの効用や栄養素

とうふは、だいずをすりつぶしてできた豆乳に、にがりなどの凝固剤を入れて固めて作ります。原材料が大豆ですから、栄養成分はだいずとよく似ています。

消化がよいのが特徴です。良質のたんぱく質、カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルが豊富です。骨粗しょう症や貧血の予防、老化防止などに効果的です。またリノール酸が含まれ、コレステロール値を下げる働きをします。大豆と同様にビタミンＢ群も豊富に含まれています。

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畑の肉とも言われ、良質のたんぱく質含量は肉類に匹敵し、鉄、ビタミンＢ１などは肉類を上回ります。また食物繊維も豊富です。脂肪は、コレステロールの低下を促すオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が主体です。

女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンは更年期障害の緩和や、骨粗しょう症予防に効果的です。抗酸化作用のある大豆サポニンとビタミンＥは肝機能の強化や老化防止に、大豆レシチンは記憶力向上に役立ちます。

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粟・黍・稗　あわ・きび・ひえの効用や栄養素

粟
味が淡いことから、あわと呼ばれるようになりました。米と一緒に炊くと特有の風味と食感が出ます。うるちあわともちあわがありますが、もちあわのほうが食感がよいでしょう。食物繊維と鉄が特に豊富でダイエットにも効果的です。

うるちあわでおこしや飴を、もちあわで団子を作るなど、菓子の原料として使われることもおおい雑穀です。

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玄米　精白米　もち米の効用や栄養素

玄米
豊富に含まれるビタミンＢ群は、糖質のエネルギー代謝を促します。脳のエネルギー源として疲労回復などに役立ちます。また、ビタミンＥには抗酸化作用があり、がん予防や老化防止によいでしょう。

さまざまな効用が期待される玄米ですが、消化がよくないのが難点です。効果を発揮させるためにはよくかんで食べることが大切です。

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蒟蒻　こんにゃくの効用や栄養素

こんにゃくはさといもの仲間のコンニャクイモの球茎が原料です。９７％が水分で固形分の主成分はグルコマンナンという水溶性の食物繊維です。

グルコマンナンを粉にして水と熱を加えて溶かし、アルカリ性で固めると蒟蒻になります。こんにゃくは消化吸収されずに小腸を素通りして大腸に送られるのでカロリーがほとんどありません。

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玉蜀黍　とうもろこしの効用や栄養素

別名はとうきびです。品種は粒の性状により分類され、一般に食べられているのはあまいスイートです。とうもろこしの粒の皮は、整腸作用のあるセルロースという食物繊維でできています。

また、胚芽の部分にはリノール酸が含まれ、血中コレステロールを下げる働きがあります。でんぷんを含み、そのエネルギー代謝を促進するビタミンＢ１も併せ持つので疲労回復に効果的です。

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里芋　さといもの効用や栄養素

さといもとよばれているのは、短い地下茎の肥大した塊茎部分のことです。独特の粘り気の成分はムチンやガラクタンなどです。ムチンには、胃粘膜の保護作用があり、たんぱく質の消化をよくしたり胃や腸の潰瘍を予防する働きがあります。

ガラクタンの血圧降下作用とカリウムの利尿作用やナトリウムの排泄促進作用により、高血圧予防が期待できます。

効用
胃潰瘍予防　高血圧予防　便秘改善

主な栄養素
カリウム　食物繊維

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ながいも・いちょういもの効用や栄養素　長芋・銀杏芋

やまいもには、ながいも、いちょういも、やまといも、天然に自生するじねんじょなどいろいろな種類があります。どのいもも、すりおろしたときにとろとろになるため、とろろいもとも言われます。

その独特の粘りは、糖タンパクのムチンとデオスコランという成分です。ムチンは胃の粘膜を保護する働きがあり、たんぱく質の吸収を促し、滋養強壮に効果的です。

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薩摩芋　さつまいもの効用や栄養素

主成分はでんぷんでエネルギー源として適しています。さつまいもに含まれるビタミンＣはでんぷんに保護されているため加熱しても壊れにくいのが特徴です。

さつまいも一本で、一日のビタミンＣ必要量の７０％以上がとれます。また食物繊維も豊富で、便秘の解消やコレステロール値の改善、動脈硬化予防に効果的です。

紅赤
金時ともよばれます。肉は加熱すると濃い黄色になり、ねばりがでておいしいです。

効用
美肌効果　便秘改善　動脈硬化予防　疲労回復　貧血予防

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馬鈴薯　ジャガイモの効用や栄養素

ほくほくした食感の男爵と、煮崩れしにくいメークインが有名な品種です。主成分はでんぷんですが、カリウムやビタミンＣを多く含んでいます。ジャガイモのビタミンＣはでんぷんに保護されているため、加熱しても壊れにくく、胃腸の粘膜の修復などに効果を発揮します。

エネルギー代謝を促進するビタミンＢ１も含んでいるため、疲労回復、ストレス解消に役立ちます。豊富に含まれるカリウムはナトリウムの排泄を促すので、高血圧予防に役立ちます。

粉質でほくほくした食感の男爵は、粉ふきいもなど、茹でて調理するのがよいでしょう。

効用
胃潰瘍予防　高血圧予防　風邪予防　便秘改善　疲労回復

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