野菜・きのこの効用や栄養素

マッシュルームの効用や栄養素

特に欧米ではポピュラーなきのこです。ホワイト種とブラウン種がありますが、ブラウン種のほうが味も香りも強いといわれています。

ナトリウムを排出して高血圧の予防に効果的なカリウムや、整腸作用があり便秘改善などによい食物繊維を含んでいます。

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エリンギの効用や栄養素

エリンギは、ほかのきのこに比べてとくに糖の一種であるトレハロースが多く甘みがあります。トレハロースには骨粗しょう症の改善が期待できます。

抗癌作用を示すβグルカンや便秘を改善する食物繊維も多く含まれています。しっかりした肉質で歯ごたえがあります。くせがないので、炒め物、煮込み料理など、幅広い料理に使えます。

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しめじの効用や栄養素

しめじは水しめじはひらたけ、ぶなしめじをあらわす俗称で、分類学上の和名ではありません。肌の健康維持に役立つビタミンＢ２、冷え性改善効果があるナイアシン、老廃物排泄作用のある食物繊維などが含まれています。

そのほかパントテン酸は副腎の働きを強化することでストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成を促進します。

一般にしめじの名でひらたけが、本しめじの名でぶなしめじの栽培品が売られています。

効用
冷え性改善　ストレス解消　がん予防　美肌効果

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舞茸　まいたけの効用や栄養素

幻のきのこといわれ、希少価値の高かったまいたけですが、最近は人工栽培したものが出回っています。βグルカンの一種、マイタケＤフラクションによる免疫強化作用ががん予防に効果があります。

ビタミンＢ１、Ｂ２の含量が多く、エネルギー代謝を促し、疲労回復を早めます。パックに入っている人工栽培のものは、洗わずに石づきを切ってそのまま調理できます。さまざまな料理に使えますが、とくにてんぷらがお勧めです。

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榎茸　えのきたけの効用や栄養素

天然物は茶褐色ですが、一般に出回っているものは暗い室内で飼育させるので、全体に白色で柄が長いものです。えのきたけに含まれるパントテン酸は副腎の働きを強化し、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成を促進します。

また葉酸とともに免疫力を強化する働きがあります。火を通すと適度なぬめりが出ますが、くせがなく、弾力のある歯ごたえでさまざまな料理に使われます。

効用
貧血予防　疲労回復　ストレス解消　がん予防　便秘改善

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椎茸　しいたけの効用や栄養素

さまざまな品種がありますが、大きく分けると、旬が春のものと秋のものがあります。しいたけには、特有のアミノ酸エリタデニンが含まれています。エリタデニンは、過剰な血中コレステロールを排泄するので、高血圧予防や動脈硬化予防に効果的です。

また、βグルカンによる免疫増強作用ががんの予防に役立ちます。しいたけに含まれるパントテン酸は、副腎の働きを強化し、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成を促進します。

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松茸　まつたけの効用や栄養素

日本の代表的な食用きのこです。メチルとマツタケオールという成分による独特の香りが珍重されています。加熱するとうまみ成分のグアニル酸が作られます。

また血行をよくするナイアシンとビタミンＢ２の作用により、肌荒れの改善が期待できるほか、エネルギー代謝を促進して疲労回復に役立つビタミンＢ１も含まれています。

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空心菜　くうしんさいの効用や栄養素

その名のとおり、茎の中が空洞の野菜でえんさい、ようさい、あさがおなとも呼ばれています。ほうれん草と同様、またはそれ以上にビタミン、ミネラルが豊富です。

ビタミンＡは粘膜を丈夫にして感染症にかかりにくくします。またビタミンＥと合わせて抗酸化作用によりがん予防や肌の老化防止が期待できます。

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蔓紫　つるむらさきの効用や栄養素

独特の青臭さと泥臭さ、繊維のやわらかさが持ち味です。ほうれんそうに匹敵する量のビタミンＡは、がん予防や美肌作りに役立ちます。

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青梗菜　ちんげんさいの効用や栄養素

結球しないはくさいの仲間、くせのないたんぱくな味で、やわらかく、にくずれしにくい中国野菜です。粘膜を丈夫にして感染症にかかりにくくするビタミンＡ、骨を丈夫にするカルシウムが豊富です。

またカリウムはナトリウムの排泄を促進するとともに、利尿作用があり、高血圧の改善が期待できます。

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あおじそ　大葉の効用や栄養素

さわやかな香りと色で食欲を増進させるしそは、花・実・葉のいずれも薬味として使われます。大葉はあおじその俗称です。特有の香りには食中毒予防や食欲増進がきたいできます。

そのほか、抗酸化作用のあるビタミンＡ、ビタミンＥの働きでがん予防、カルシウムとビタミンＫの働きで骨粗しょう症予防、鉄と葉酸の働きで貧血予防などが期待できます。

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生姜　しょうがの効用や栄養素

独特の香りと辛味があり、古くから香辛料や薬として使われています。絡み成分のジンゲロンなどには殺菌作用、血行促進作用のほか、唾液や胃液の分泌を促して消化を促進する働きがあります。

香り成分のシンギロールなどにはからだをあたためる作用、たんをきる作用などがあり、風邪の症状緩和などが期待できます。

辛味成分には薬効のほか、肉や魚の臭みを消す効果があります。また、タンパク質分解綱を祖父組むため、肉を生姜汁につけておくと、やわらかくなります。

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もやしの効用や栄養素

一般に見かけるもやしは、緑豆を発芽させたものです。発芽させることにより、豆にはほとんど含まれて胃内ビタミンＣが大幅に増えます。ビタミンＣは風邪予防や美肌に役立ちます。

また、亜鉛は新陳代謝を促す作用があり、不足すると味覚異常、脱毛、肌のかさつきなどの症状があらわれます。

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おくらの効用や栄養素

英語名のokraがそのまま呼び名になったといわれています。特有のねばねばの成分は、水溶性食物繊維のペクチンと糖タンパク質のムチンです。胃の粘膜を保護して、たんぱく質の消化を促します。

そのほか、皮膚の新陳代謝を促すビタミンＡやカルシウムなどが豊富に含まれています。ヘタは苦味があるので切り落とします。また、うぶげを取ったほうが口当たりがよくなります。塩もみをしてうぶげを取りましょう。

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莢豌豆　さやえんどうの効用や栄養素

さやえんどうはえんどうの中でも、サヤがやわらかい品種です。豆が未熟なものをさやごとわかどりしたもので、きぬさや、スナップえんどう、などがあります。

鉄と鉄の吸収率を高めるビタミンＣ、造血作用のある葉酸をあわせもち、貧血予防に役立ちます。ビタミンＡは皮膚の新陳代謝を促し、ビタミンＣとともに美肌に効果を示します。

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さやいんげんの効用や栄養素

さやいんげんは、成熟前のいんげん豆をさやごと若取りしたもので、三度豆ともよばれます。糖質、脂質、たんぱく質の代謝にかかわるビタミンＢ群がバランスよく含まれています。

加えてアスパラギン酸による代謝作用により、疲労回復やスタミナ増強に効果的です。また、免疫系を増強して活性化するレクチンも含まれており、癌細胞や病原菌を排除する効果も期待できます。

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枝豆　えだまめの効用や栄養素

えだまめは、大豆を未成熟のうちに収穫したものです。栄養価は大豆に似ていますが、ビタミンＣやカロテンなど、だいずにはない栄養素を多く含んでいます。アミノ酸の一種のメチオニンという成分には、肝臓でのアルコール分解を助ける作用があります。

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筍　たけのこの効用や栄養素

一般に出回っているのはもうそう竹の芽です。亜鉛は新陳代謝を促す作用があります。亜鉛が不足すると味覚障害や臭覚異常、感染症にかかりやすい、脱毛、肌のかさつきなどの症状が現れます。

たけのこの表面に付着した白い粉はアミノ酸の一種チロシンで、脳の活動お高めるドーパミンの原料となります。カリウムには利尿作用、ナトリウムの排泄促進作用があり、高血圧予防に有効です。

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菜花　なばなの効用や栄養素

ほろ苦さと特有の香りが春を感じさせる野菜です。おもにからいを食べる和種なばなと、葉と茎を食べる洋種なばながあります。

抗酸化作用のあるビタミンＡＣＥがそろい、互いの作用を高めあうとともに、アブラナ科植物共有のイソチオシアネートの作用によってがん予防に効果を発揮します。

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茗荷　みょうがの効用や栄養素

みょうがは地下茎からでるかすいで、花みょうが、みょうがの子ともよばれています。みょうがだけは、光を当てずに栽培したい若い茎をいいます。

みょうがの香り成分αピネンには、食欲を増進させる働きがあります。漢方では体を温める作用や咳を鎮めたり、たんをきる効果があるといわれています。

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アスパラガスの効用や栄養素

グリーンアスパラガスは緑黄色野菜で、ミネラルやビタミンが豊富に含まれています。アスパラガスで発見されたアスパラギン酸には、エネルギー代謝を促すなど疲労や、肝機能を回復させる効果があります。

穂先におおいビタミンＰのルチンは毛細血管を強くし、高血圧の予防に効果を発揮します。また、鉄と造血作用のある葉酸を併せ持つので貧血の予防も期待できます。

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蓮根　れんこんの効用や栄養素

しゃきしゃきした食感が特徴です。レモン汁に匹敵する量のビタミンＣが含まれており、肌のはりを保ったり、しみ、そばかす予防に効果的です。

ねばねばのもとムチンは胃の粘膜を保護するため、胃炎や胃潰瘍の予防が期待できます。またたんぱく質の消化を促進する働きもあります。

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パセリの効用や栄養素

一般に縮れた葉の品種をパセリ、縮れていない平たい葉の品種をイタリアンパセリとよんでいます。パセリの香り成分アピオールには食欲増進、発汗、利尿、疲労回復の効果が期待できます。

また鉄と鉄の吸収率を高めるビタミンＣ、造血作用のある葉酸をあわせもつもので、貧血予防に効果的です。ビタミンＡは肌荒れの改善のほか、がん予防に役立ちます。

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セロリの効用や栄養素

特有の香りとしゃきっとした歯ごたえが持ち味の野菜です。香り成分セダノリッドとセネリンには、食欲増進やイライラを抑える効果があります。また食物繊維には便秘の改善、大腸癌の予防、カリウムは高血圧の改善に役立ちます。

葉に多いビタミンＡは皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、肌荒れの改善、風邪ウイルスなどに対する抵抗力を高めます。

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三葉　みつばの効用や栄養素

早春をつげるすがすがしい香りの野菜です。アクがないのでそのままに使えます。香り成分のクリプトテーネンとミツバエンには食欲増進、神経を鎮める働きがあり、ストレス解消、不眠症改善の効果が期待できます。

また、ビタミンＡは光の刺激を脳に伝えるロドプシンの再合成を促すため、視力の改善にも役立ちます。

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水菜　みずなの効用や栄養素

関西では水菜、関東では京菜とよばれます。鉄やカルシウムを豊富に含み、これらの吸収率を高めるビタミンＣも兼ね備えています。また、造血作用のある葉酸も含んでおり、貧血や骨粗しょう症の予防に効果的です。

抗酸化作用のあるビタミンＡＣＥと、発癌物質を排泄する食物繊維の働きで、がんの予防にも効果があります。

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明日葉　あしたばの効用や栄養素

あしたばは古くから不老長寿の野菜といわれています。繁殖力が強く、今日芽をつみとっても明日には新しい芽がでてくることからこの名がつきました。

ちぎったときに出る汁は抗酸化作用の高いフラボノイドで、がんの予防に効果的です。また、鉄とその吸収を高めるビタミンＣ、造血作用のある葉酸をあわせもち、貧血を予防します。

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モロヘイヤの効用や栄養素

独特のぬめりが特徴の野菜です。ぬめりのもとムチンには、胃の粘膜を保護してたんぱく質の消化を促す作用があり、胃潰瘍の改善などに効果的です。また、カルシウムと骨の形成にかかわるビタミンＫ、鉄と鉄の吸収率を高めるビタミンＣ、造血作用のある葉酸も併せもっています。

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春菊　しゅんぎくの効用や栄養素

関東ではしゅしが長く、若い葉茎をつみとる株立ち方、関西では根つきのまま抜き取る株はり型がおおく、菊菜ともいわれています。

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芹　せりの効用や栄養素

せりは春の七草にも数えられる野草です。カンフェン、ピネン、ミリスチンなどの香り成分には発汗作用、神経を鎮める作用、血行をよくする作用、利尿作用が期待できます。

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レタスの効用や栄養素

一般的に言うレタスは結球ですが、サラダ菜や、エンダイブなど、さまざまな品種や形のレタスがあります。レタスは９５％が水分で、カリウムやビタミンA、食物繊維などを含みますが、栄養価は特に若いわけではありません。

しかし、芯をきるとでてくる白い液体に、ラクッコピコリンという成分が含まれています。ラクッコピコリンには催眠効果があるといわれています。

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キャベツ　きゃべつの効用や栄養素

きゃべつは、世界中で最も広く分布する野菜といわれています。きゃべつの葉２〜３枚で一日に必要なビタミンCを取ることができます。ビタミンCは風邪の予防やストレス解消に効果を発揮します。そのほかに、キャベジンと呼ばれるビタミンUを含み、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防・改善、胃もたれ解消に有効です。

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白菜　はくさいの効用や栄養素

はくさいは、繊維がやわらかくくせのない野菜です。葉の場所によって、ビタミンCの含量が違います。ビタミンCには、しみやそばかすを防ぐ作用、皮膚の張りを保つコラーゲンの生成を促す作用があり、美肌に役立ちます。

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小松菜　こまつなの効用や栄養素

こまつなは、東京の小松川でたくさん作られているため、その名がついたといわれています。現在も東京、千葉県、埼玉県、神奈川県で全国の収穫量の約７０％を占めるなど、関東地方での生産がさかんです。

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ほうれん草の効用や栄養素

ほうれんそうはおひたし一人分でビタミンＡの一日の必要量が取れるほど、βカロテンが豊富な野菜です。ビタミンＡはがん予防のほか、粘膜を丈夫にして、感染症への抵抗力をつける働きがあり、風邪予防にも効果を発揮します。

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ブロッコリーの効用や栄養素

ブロッコリーは野生キャベツから分化した野菜です。食用にしているのはからいの部分です。代表的な緑黄色野菜でビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥの３種類のビタミンを多く含んでいます。

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カリフラワーの効用や栄養素

カリフラワーはブロッコリーを白く改良したものです。ビタミンＣが豊富で特に葉にはからいの約二倍のビタミンＣが含まれています。

また葉酸には造血作用があるため、貧血の予防に効果的です。そのほか、カリフラワーなどアブラナ科の野菜には、イソチオシアネートが含まれており、がんの予防効果が期待できます。

丸ごと、葉を取ってわけて調理します。

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獅子唐辛子　ししとうがらしの効用や栄養素

ピーマンと同じ甘み唐辛子の仲間で、ししとうは略名です。成熟すると赤く硬くなります。皮膚や粘膜を正常に保ち、消化器系や呼吸器系の抵抗力を高めるビタミンＡや、風邪ウイルスの活動を抑えたり免疫力を高めるビタミンＣなどが多く含まれています。

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ピーマンの効用や栄養素

ピーマンは、なす科の野菜でしし唐辛子の仲間です。フランス語の唐辛子を意味するとピマンからその名がついたといわれています。

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人参　にんじんの効用や栄養素

にんじんには、オレンジ色で短い西洋種と、根の長い東洋種があり、一般に食べられているのは主に西洋種です。西洋種の赤はカロテン、東洋種の赤はトマトと同じリコピンです。

カロテンは体内でビタミンＡに変わり、体の抵抗力を高めたり、粘膜や皮膚を健康に保ち、目に潤いを与えます。また、細胞をがん化させる活性酵素を抑制する働き、抗酸化作用があります。

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牛蒡　ごぼうの効用や栄養素

ごぼうは、欧米では食用とされず日本特有の野菜です。根菜類のなかでも、とりわけ食物繊維の多いことが特徴です。食物繊維のうち、水溶性食物繊維が約四割を占めています。

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苦瓜　にがうりの効用や栄養素

ゴーヤー、ツルレイシともよばれ、独特な苦味が特徴のにがうりです。苦味のもとは、モモルデシンという成分です。モモルデシンには消化液の分泌を促し、食欲を増進させる効果があります。

また血糖値低下作用の報告もあります。にがうりは、豊富に含まれるビタミンＣが魅力です。ビタミンＣには、しみやそばかすの予防、肌のはりを保つ働きがあり、さらに暑さなどのストレスに対する副腎皮質ホルモンの合成をうながす働きがあります。

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しろうりの効用や栄養素

メロンの仲間で、味噌漬けなどの漬物として利用されることが多い野菜です。とうがんと同じように、カリウムや水分が多く含まれています。

利尿作用があり、むくみを改善します。また、食物繊維は腸の働きを活発にして便の量を増やし便秘を解消します。

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冬瓜　とうがんの効用や栄養素

とうがんは夏野菜ですが、冬まで冷暗保存できるため冬瓜と名づけられました。カリウムや水分を多く含み、利尿作用があるので、むくみや高血圧の改善に効果的です。

また、ビタミンＣやストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成には欠かせません。体にストレスとなる夏の暑さにはぴったりの食材です。

加熱するとすっきりとしたヒスイ色になり、とろっとした食感になります。

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大根　だいこんの効用や栄養素

食用にされる根の部分は淡色野菜で葉の部分は緑黄色野菜です。根にはでんぷんの分解酵素ジアスターゼが含まれており、でんぷんの消化を助けます。

また胸焼け解消にも効果を発揮します。皮には毛細血管を強化するビタミンＰが含まれており、脳卒中の予防が期待できます。そのほか、だいこんの辛味成分イソチオシアネートには、強い抗酸化作用があり、がんの予防効果があります。

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蕪　かぶの効用や栄養素

かぶの白い根の部分には、ビタミンＣやカリウムのほか、でんぷん分解酵素のアミラーゼが含まれています。ジアスターゼは胃腸薬にも入ってる酵素で、でんぷんの消化を助ける働きがあります。

ただし、酵素は過熱するとその効力を失います。酵素を活かすには名まで食べるのがよいでしょう。また、辛い成分のイソチオシアネートは、がんの予防に役立ちます。そのほか、葉の部分には鉄、食物繊維、カルシウム、ビタミンＡが豊富に含まれています。

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南瓜　かぼちゃの効用や栄養素

かぼちゃや果肉の黄色い成分はベータカロテンです。βカロテンは体内でビタミンＡとなり、肌や粘膜を丈夫にして体の抵抗力を高める作用や、活性酸素を除去して細胞のがん化を防ぐ抗酸化作用があります。

また、ビタミンＣ、Ｅも豊富です。βカロテンはビタミンＣ、Ｅと一緒に働くと、互いの抗酸化作用を強めることができます。その結果、がん予防に効果があるといわれています。

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ズッキーニの効用や栄養素

ズッキーニは、みためや栄養価はきゅうりに似ていますが観賞用のペポ、かぼちゃの幼果です。ナトリウムの排泄を促して高血圧を防ぐカリウム、美肌に効果的なビタミンＡ、ビタミンＣを含んでいます。

ビタミンＡが不足すると、のどや消化管、腸の粘膜が弱まり風邪を引きやすくなるだけではなく、治りが遅くなります。

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茎大蒜　くきにんにくの効用や栄養素

とうだちしたにんにくのかけいの部分ですが、芽のようにやわらかいことからにんにくの芽ともよばれる緑黄色野菜です。

にんにくと同じようにアリシンを含み、疲労回復効果や抗癌作用が期待できます。新陳代謝を促すビタミンＡ、便秘や肌荒れの改善に効果がある食物繊維も多く含まれています。

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大蒜　にんにくの効用や栄養素

さまざまな薬効が凝縮されたようなにんにくですが、その中核をなすのが強い香り成分です。香りは硫化アリル類のアリシンによるもので、切ったり潰したりすることによって、細胞が破壊されると作られます。

アリシンは疲労回復のビタミンＢ１の吸収を促し、その利用率を高めます。また免疫増強作用、抗酸化作用、抗癌作用、コレステロール低下作用、血行をよくする作用などがあります。がんの予防、動脈硬化の予防、冷え性の改善など、さまざまな症状に効果が期待できます。

そのほか、スコルジンという成分には血圧を下げる働きがあるといわれています。

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韮　にらの効用や栄養素

特有の香りを持つにらですが、その香りはねぎ類などに共通する硫化アリルです。硫化アリルはビタミンＢ１の吸収率や利用率を高めます。ビタミンＢ１が豊富な豚肉などと一緒にとると、疲労回復などに効果的です。

また、にらはビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥの３種類のビタミンを含んでいます。このビタミンの組み合わせは、ビタミンＡＣＥといって、それぞれ単独でとるよりも、一緒に摂ることで、互いの作用を高めあう性質があります。

これらのビタミンには抗酸化作用があり、動脈硬化の予防やがんの予防や、肌のはりを保つ効果、ビタミンＥには老化予防の効果、血行促進の効果などが期待できます。

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葱　ねぎの効用や栄養素

ねぎの独特のにおいは、たまねぎやにんにくと同じ硫化アリルという成分です。硫化アリルはビタミンＢ１の吸収や利用を高める働きがあり、疲労回復に効果的です。

また体を温める作用があり、風邪の症状の緩和、血行をよくして、冷え性や肩こりの改善に役立ちます。緑色の部分に多く含まれているビタミンＡには、粘膜を丈夫にして、感染症を予防する効果があります。

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たまねぎの効用や栄養素

たまねぎの薬効成分でもある特有の辛味とにおいは、硫化アリル、二酸化プロピルの硫化物によるものです。硫化物には免疫増強作用、抗酸化作用、抗癌作用、コレステロール低下作用、血行をよくする作用などがあります。

がん、動脈硬化、冷え性などさまざまな症状の予防や改善が期待できます。また、疲労回復効果のあるビタミンＢ１の体内での吸収や働きを高めます。

そのほか、たまねぎの皮に含まれるケルセチンには、高血圧予防効果が認められています。甘み成分のひとつフラクトオリゴ糖には、腸内でビフィズス菌を増殖させ、腸内環境を保つのに役立ちます。

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茄子　なすの効用や栄養素

鮮やかななすの色は、アントシアン系色素のナスニンという成分です。ナスニンは視力の改善に効果的です。また、アクの成分ポリフェノールには抗酸化作用があります。

活性酸素を除去して、細胞ががん化するのを防ぐ効果が期待できます。そのほか、なすはセロリより多くの食物繊維を含んでいます。便秘の改善によいでしょう。

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トマトの効用や栄養素

トマトが赤くなると医者が青くなるといわれるほど、トマトはいろいろな栄養素に富んでいます。豊富に含まれるカリウムには余分なナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる働きがあります。

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きゅうりの効用や栄養素

全体の約95％をしめる水分による水分補給や、カリウム、イソクエルシトリンによる利尿作用、むくみ解消などの働きに注目したい野菜です。

また、癌細胞を殺す働きがあると免疫物質腫瘍壊死因子を抗がん剤並みに増やす作用があり、がん予防が期待できます。

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