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マッシュルームの効用や栄養素

特に欧米ではポピュラーなきのこです。ホワイト種とブラウン種がありますが、ブラウン種のほうが味も香りも強いといわれています。

ナトリウムを排出して高血圧の予防に効果的なカリウムや、整腸作用があり便秘改善などによい食物繊維を含んでいます。

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エリンギの効用や栄養素

エリンギは、ほかのきのこに比べてとくに糖の一種であるトレハロースが多く甘みがあります。トレハロースには骨粗しょう症の改善が期待できます。

抗癌作用を示すβグルカンや便秘を改善する食物繊維も多く含まれています。しっかりした肉質で歯ごたえがあります。くせがないので、炒め物、煮込み料理など、幅広い料理に使えます。

しめじの効用や栄養素

しめじは水しめじはひらたけ、ぶなしめじをあらわす俗称で、分類学上の和名ではありません。肌の健康維持に役立つビタミンB2、冷え性改善効果があるナイアシン、老廃物排泄作用のある食物繊維などが含まれています。

そのほかパントテン酸は副腎の働きを強化することでストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成を促進します。

一般にしめじの名でひらたけが、本しめじの名でぶなしめじの栽培品が売られています。

効用
冷え性改善 ストレス解消 がん予防 美肌効果

舞茸 まいたけの効用や栄養素

幻のきのこといわれ、希少価値の高かったまいたけですが、最近は人工栽培したものが出回っています。βグルカンの一種、マイタケDフラクションによる免疫強化作用ががん予防に効果があります。

ビタミンB1、B2の含量が多く、エネルギー代謝を促し、疲労回復を早めます。パックに入っている人工栽培のものは、洗わずに石づきを切ってそのまま調理できます。さまざまな料理に使えますが、とくにてんぷらがお勧めです。

榎茸 えのきたけの効用や栄養素

天然物は茶褐色ですが、一般に出回っているものは暗い室内で飼育させるので、全体に白色で柄が長いものです。えのきたけに含まれるパントテン酸は副腎の働きを強化し、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成を促進します。

また葉酸とともに免疫力を強化する働きがあります。火を通すと適度なぬめりが出ますが、くせがなく、弾力のある歯ごたえでさまざまな料理に使われます。

効用
貧血予防 疲労回復 ストレス解消 がん予防 便秘改善

椎茸 しいたけの効用や栄養素

さまざまな品種がありますが、大きく分けると、旬が春のものと秋のものがあります。しいたけには、特有のアミノ酸エリタデニンが含まれています。エリタデニンは、過剰な血中コレステロールを排泄するので、高血圧予防や動脈硬化予防に効果的です。

また、βグルカンによる免疫増強作用ががんの予防に役立ちます。しいたけに含まれるパントテン酸は、副腎の働きを強化し、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成を促進します。

松茸 まつたけの効用や栄養素

日本の代表的な食用きのこです。メチルとマツタケオールという成分による独特の香りが珍重されています。加熱するとうまみ成分のグアニル酸が作られます。

また血行をよくするナイアシンとビタミンB2の作用により、肌荒れの改善が期待できるほか、エネルギー代謝を促進して疲労回復に役立つビタミンB1も含まれています。

空心菜 くうしんさいの効用や栄養素

その名のとおり、茎の中が空洞の野菜でえんさい、ようさい、あさがおなとも呼ばれています。ほうれん草と同様、またはそれ以上にビタミン、ミネラルが豊富です。

ビタミンAは粘膜を丈夫にして感染症にかかりにくくします。またビタミンEと合わせて抗酸化作用によりがん予防や肌の老化防止が期待できます。

蔓紫 つるむらさきの効用や栄養素

独特の青臭さと泥臭さ、繊維のやわらかさが持ち味です。ほうれんそうに匹敵する量のビタミンAは、がん予防や美肌作りに役立ちます。

青梗菜 ちんげんさいの効用や栄養素

結球しないはくさいの仲間、くせのないたんぱくな味で、やわらかく、にくずれしにくい中国野菜です。粘膜を丈夫にして感染症にかかりにくくするビタミンA、骨を丈夫にするカルシウムが豊富です。

またカリウムはナトリウムの排泄を促進するとともに、利尿作用があり、高血圧の改善が期待できます。

あおじそ 大葉の効用や栄養素

さわやかな香りと色で食欲を増進させるしそは、花・実・葉のいずれも薬味として使われます。大葉はあおじその俗称です。特有の香りには食中毒予防や食欲増進がきたいできます。

そのほか、抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンEの働きでがん予防、カルシウムとビタミンKの働きで骨粗しょう症予防、鉄と葉酸の働きで貧血予防などが期待できます。

生姜 しょうがの効用や栄養素

独特の香りと辛味があり、古くから香辛料や薬として使われています。絡み成分のジンゲロンなどには殺菌作用、血行促進作用のほか、唾液や胃液の分泌を促して消化を促進する働きがあります。

香り成分のシンギロールなどにはからだをあたためる作用、たんをきる作用などがあり、風邪の症状緩和などが期待できます。

辛味成分には薬効のほか、肉や魚の臭みを消す効果があります。また、タンパク質分解綱を祖父組むため、肉を生姜汁につけておくと、やわらかくなります。

もやしの効用や栄養素

一般に見かけるもやしは、緑豆を発芽させたものです。発芽させることにより、豆にはほとんど含まれて胃内ビタミンCが大幅に増えます。ビタミンCは風邪予防や美肌に役立ちます。

また、亜鉛は新陳代謝を促す作用があり、不足すると味覚異常、脱毛、肌のかさつきなどの症状があらわれます。

おくらの効用や栄養素

英語名のokraがそのまま呼び名になったといわれています。特有のねばねばの成分は、水溶性食物繊維のペクチンと糖タンパク質のムチンです。胃の粘膜を保護して、たんぱく質の消化を促します。

そのほか、皮膚の新陳代謝を促すビタミンAやカルシウムなどが豊富に含まれています。ヘタは苦味があるので切り落とします。また、うぶげを取ったほうが口当たりがよくなります。塩もみをしてうぶげを取りましょう。

莢豌豆 さやえんどうの効用や栄養素

さやえんどうはえんどうの中でも、サヤがやわらかい品種です。豆が未熟なものをさやごとわかどりしたもので、きぬさや、スナップえんどう、などがあります。

鉄と鉄の吸収率を高めるビタミンC、造血作用のある葉酸をあわせもち、貧血予防に役立ちます。ビタミンAは皮膚の新陳代謝を促し、ビタミンCとともに美肌に効果を示します。

さやいんげんの効用や栄養素

さやいんげんは、成熟前のいんげん豆をさやごと若取りしたもので、三度豆ともよばれます。糖質、脂質、たんぱく質の代謝にかかわるビタミンB群がバランスよく含まれています。

加えてアスパラギン酸による代謝作用により、疲労回復やスタミナ増強に効果的です。また、免疫系を増強して活性化するレクチンも含まれており、癌細胞や病原菌を排除する効果も期待できます。

枝豆 えだまめの効用や栄養素

えだまめは、大豆を未成熟のうちに収穫したものです。栄養価は大豆に似ていますが、ビタミンCやカロテンなど、だいずにはない栄養素を多く含んでいます。アミノ酸の一種のメチオニンという成分には、肝臓でのアルコール分解を助ける作用があります。

筍 たけのこの効用や栄養素

一般に出回っているのはもうそう竹の芽です。亜鉛は新陳代謝を促す作用があります。亜鉛が不足すると味覚障害や臭覚異常、感染症にかかりやすい、脱毛、肌のかさつきなどの症状が現れます。

たけのこの表面に付着した白い粉はアミノ酸の一種チロシンで、脳の活動お高めるドーパミンの原料となります。カリウムには利尿作用、ナトリウムの排泄促進作用があり、高血圧予防に有効です。

菜花 なばなの効用や栄養素

ほろ苦さと特有の香りが春を感じさせる野菜です。おもにからいを食べる和種なばなと、葉と茎を食べる洋種なばながあります。

抗酸化作用のあるビタミンACEがそろい、互いの作用を高めあうとともに、アブラナ科植物共有のイソチオシアネートの作用によってがん予防に効果を発揮します。

茗荷 みょうがの効用や栄養素

みょうがは地下茎からでるかすいで、花みょうが、みょうがの子ともよばれています。みょうがだけは、光を当てずに栽培したい若い茎をいいます。

みょうがの香り成分αピネンには、食欲を増進させる働きがあります。漢方では体を温める作用や咳を鎮めたり、たんをきる効果があるといわれています。

アスパラガスの効用や栄養素

グリーンアスパラガスは緑黄色野菜で、ミネラルやビタミンが豊富に含まれています。アスパラガスで発見されたアスパラギン酸には、エネルギー代謝を促すなど疲労や、肝機能を回復させる効果があります。

穂先におおいビタミンPのルチンは毛細血管を強くし、高血圧の予防に効果を発揮します。また、鉄と造血作用のある葉酸を併せ持つので貧血の予防も期待できます。

蓮根 れんこんの効用や栄養素

しゃきしゃきした食感が特徴です。レモン汁に匹敵する量のビタミンCが含まれており、肌のはりを保ったり、しみ、そばかす予防に効果的です。

ねばねばのもとムチンは胃の粘膜を保護するため、胃炎や胃潰瘍の予防が期待できます。またたんぱく質の消化を促進する働きもあります。



パセリの効用や栄養素

一般に縮れた葉の品種をパセリ、縮れていない平たい葉の品種をイタリアンパセリとよんでいます。パセリの香り成分アピオールには食欲増進、発汗、利尿、疲労回復の効果が期待できます。

また鉄と鉄の吸収率を高めるビタミンC、造血作用のある葉酸をあわせもつもので、貧血予防に効果的です。ビタミンAは肌荒れの改善のほか、がん予防に役立ちます。

セロリの効用や栄養素

特有の香りとしゃきっとした歯ごたえが持ち味の野菜です。香り成分セダノリッドとセネリンには、食欲増進やイライラを抑える効果があります。また食物繊維には便秘の改善、大腸癌の予防、カリウムは高血圧の改善に役立ちます。

葉に多いビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、肌荒れの改善、風邪ウイルスなどに対する抵抗力を高めます。

三葉 みつばの効用や栄養素

早春をつげるすがすがしい香りの野菜です。アクがないのでそのままに使えます。香り成分のクリプトテーネンとミツバエンには食欲増進、神経を鎮める働きがあり、ストレス解消、不眠症改善の効果が期待できます。

また、ビタミンAは光の刺激を脳に伝えるロドプシンの再合成を促すため、視力の改善にも役立ちます。

水菜 みずなの効用や栄養素

関西では水菜、関東では京菜とよばれます。鉄やカルシウムを豊富に含み、これらの吸収率を高めるビタミンCも兼ね備えています。また、造血作用のある葉酸も含んでおり、貧血や骨粗しょう症の予防に効果的です。

抗酸化作用のあるビタミンACEと、発癌物質を排泄する食物繊維の働きで、がんの予防にも効果があります。

明日葉 あしたばの効用や栄養素

あしたばは古くから不老長寿の野菜といわれています。繁殖力が強く、今日芽をつみとっても明日には新しい芽がでてくることからこの名がつきました。

ちぎったときに出る汁は抗酸化作用の高いフラボノイドで、がんの予防に効果的です。また、鉄とその吸収を高めるビタミンC、造血作用のある葉酸をあわせもち、貧血を予防します。

モロヘイヤの効用や栄養素

独特のぬめりが特徴の野菜です。ぬめりのもとムチンには、胃の粘膜を保護してたんぱく質の消化を促す作用があり、胃潰瘍の改善などに効果的です。また、カルシウムと骨の形成にかかわるビタミンK、鉄と鉄の吸収率を高めるビタミンC、造血作用のある葉酸も併せもっています。

春菊 しゅんぎくの効用や栄養素

関東ではしゅしが長く、若い葉茎をつみとる株立ち方、関西では根つきのまま抜き取る株はり型がおおく、菊菜ともいわれています。

芹 せりの効用や栄養素

せりは春の七草にも数えられる野草です。カンフェン、ピネン、ミリスチンなどの香り成分には発汗作用、神経を鎮める作用、血行をよくする作用、利尿作用が期待できます。







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