果実（フルーツ）・種実の効用や栄養素

ぎんなんの効用や栄養素

ぎんなんは、イチョウの種子です。漢方では咳止め、夜尿症改善の効果が知られています。ビタミン、ミネラルが豊富で、カリウムにはナトリウムの排泄を促して高血圧の予防効果があります。

ビタミンＡには皮膚の新陳代謝を促す効果、ビタミンＥやＣは、肌の老化を防ぐ効果があります。

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栗　くりの効用や栄養素

果実類には珍しくてでんぷんを多く含み、でんぷんをエネルギーに変換するビタミンＢ１も豊富です。また100ｇ中の食物繊維含量は、セロリの2.8倍とおおく、便秘改善にも役立ちます。

さらにビタミンＣと、渋みのもとタンニンの抗酸化作用により、細胞の老化防止やがんの予防効果も期待できます。

くりをそのまま食べるときには、ゆでるよりも蒸したほうがおいしいでしょう。

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花梨　かりんの効用や栄養素

のどあめ、かりん酒、砂糖漬けなどの加工品で目にする果物です。漢方ではせき、たんをしずめる作用や利尿作用、鎮痛作用が知られています。

酸味成分クエン酸は疲労物質である乳酸を分解し、疲労回復に効果的です。また、渋み成分タンニンには抗酸化作用があり、動脈硬化の予防が期待できます。

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ラズベリーの効用や栄養素

木苺の仲間です。タンニンの渋みをわずかに感じる甘酸っぱい味が特徴です。貧血を予防する鉄と、鉄の吸収率を高めるビタミンＣの両方を含んでいます。

また、香り成分であるラズベリーケトンには活性酸素の働きを抑える効果があるほか、体脂肪の燃焼促進効果があるといわれています。

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ブルーベリーの効用や栄養素

目によい果実として知られているブルーベリー。紫色の色素アントシアニンが、光の刺激を脳に伝えるロドプシンの再合成を促します。

視力低下を防いだり疲れ目の回復には有効です。効果は約四時間であらわれ、２４時間持続します。

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ライムの効用や栄養素

ライムはレモンよりも香りと酸味が強く、皮が薄いのが特徴です。酸味の主成分クエン酸には、疲労回復を促す効果があります。ビタミンＣにはしみ、そばかすの予防、肌のはりを保つ作用以外にも、悪酔いの原因となるアセトアルデヒドを速やかに代謝し、二日酔いを防ぐ効果があります。

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レモンの効用や栄養素

ビタミンＣの代名詞のようなレモン。ビタミンＣはしみ、そばかすを予防し、肌のはりを保つために必須の栄養素です。このほか、ストレス体抗ホルモンとして知られる副腎皮質ホルモンの合成にも欠かせません。

また、酸味の主成分であるクエン酸は、疲労物質の乳酸を分解し疲労回復を促す効果があります。

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プルーンの効用や栄養素

西洋すももの一種です。乾燥した物をプルーンと呼ぶことも多いです。果肉が厚いわりに種が小さく、酸味と甘みがあります。カリウムが豊富でナトリウムの排泄を促すほか利尿作用があるので、高血圧の改善に役立ちます。

甘み成分のひとつソルビトールには食物繊維とともに便秘改善に効果があります。ビタミンＥは皮膚の老化を防ぎビタミンＡは皮膚の新陳代謝を促すため、美肌効果が期待できます。

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プラムの栄養素　効用

日本のすももをアメリカで改良し、逆輸入したものです。果肉の赤いのがソルダム、紅の皮で黄色の果肉がサンタローザです。酸味のもとはりんご酸とクエン酸で、りんご酸は食欲増進に、クエン酸は疲労回復に効果的です。

また皮や果肉に含まれる紫色の色素アントシアンには視力改善の作用があります。スタミナ増強が期待されるアスパラギン酸、利尿作用のあるカリウム、便秘改善効果のある食物繊維などが含まれています。

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マンゴーの効用や栄養素

マンゴーには、皮膚の乾燥を防ぐビタミンＡや、しみ、そばかすを予防してはりのある肌を保つビタミンＣが豊富です。ビタミンＡ、Ｃには抗酸化作用もあり、活性酸素による細胞のがん化を予防します。

また不足すると貧血や口内炎の原因となる葉酸も含みます。妊婦の葉酸不足は、胎児に神経障害が起こりやすくなるといわれています。

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パパイヤの効用　栄養素

多汁でやわらかく、独特の香りと甘みがあります。ビタミンＣが豊富に含まれており、完熟パパイヤなら約２分の一個でビタミンＣの一日の所要量を満たします。

ビタミンＣはしみ、そばかすの予防や、はりのある肌を保つために欠かせません。また、便秘改善に効果的な食物繊維も多いので、よりいっそう美肌効果が期待できます。

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キウイフルーツの効用　栄養素

ニュージーランドの国鳥で、翼のないキウイバードに似ていることから、キウイフルーツと名づけられました。ビタミンＣをほうふにふくみ、大きめのキウイ一個で一日のビタミンＣの必要量をほぼ補給できます。

ビタミンＣは、抗ストレス作用があり、またコラーゲン性性を促し肌のはりを保つとともにメラニン色素の生成を抑えて美肌を保ちます。そのほか、食物繊維のペクチンが果実の中でも多く、動脈硬化や便秘改善に効果的です。

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無花果　いちじくの効用　栄養素

いちじくには、水溶性食物繊維のペクチンが含まれています。ペクチンには、コレステロールの吸収を抑制して動脈硬化を防ぐ働きがあります。

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アボカドの効用　栄養素

果肉の約２０％が脂肪ですが、ほとんどが動脈硬化を防ぐ不飽和脂肪酸で、コレステロールの心配はありません。抗酸化作用のあるビタミンＥが豊富で、老化防止に役立ちます。

また食物繊維もたっぷり含まれています。

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パイナップルの効用や栄養素

パイナップルの酸味のもとはクエン酸です。クエン酸には食欲増進効果があるほか、ビタミンＢ１とともにエネルギー代謝を促進し、疲労を回復させる効果があります。

また食物繊維が豊富に含まれており、排便をスムーズにします。

主な栄養素
ビタミンＣ
ビタミンＢ１
食物繊維

効用
消化促進
疲労回復
便秘改善

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オレンジの効用　栄養素

代表的な品種は程よい甘みと酸味のバレンシアオレンジと、果頂部分にへそがあり、種が少なくてむきやすいネーブルオレンジです。

オレンジひとつで一日に必要なビタミンＣの６０％をとることができます。ビタミンＣは美肌効果や風邪予防に効果的です。

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蜜柑　みかんの効用や栄養素

みかんには数多くの品種があります。年間を通して収穫時期に適した品種が出回っています。ちなみにハウスみかんは品種ではなくハウスで栽培されたみかん全般の呼び名です。

皮膚の新陳代謝を促すビタミンＡやしみ、そばかす、風邪予防に効果的なビタミンＣが豊富に含まれています。

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グレープフルーツの効用　栄養素

グレープフルーツには多くの品種がありますが、代表的なのは皮が黄色く果肉が白いホワイトや、皮がややピンクで果肉が赤いルビーです。

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バナナの効用　栄養素

バナナに含まれているカリウムにはナトリウムを排泄する作用があり、高血圧の予防に効果的です。食物繊維や腸の働きを活発にするオリゴ糖が豊富に含まれているので便秘改善にお勧めです。

また、免疫増強剤並みに免疫機能を高める効果もあることが報告されています。

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すいか　西瓜の効用や栄養素

西瓜は水分が多く、利尿作用が高いシトルリンやカリウムを多く含みます。腎臓病やむくみ取りに有効で高血圧の改善が期待できます。果肉の赤い色素のベータカロテンとリコピンには抗酸化作用があり、動脈硬化やがんの予防にも有効です。

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メロンの効用や栄養素

メロンはきゅうりやかぼちゃの仲間ですが、甘みがあるので果実として扱われています。温室メロンよりも露地物メロンのほうが栄養価は豊富です。

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柿　かきの効用や栄養素

特有の甘みと渋みがあり、寒い地域で栽培すると渋くなりやすいといわれています。アルコール分解酵素のアルコールデヒドロゲナーゼと、強力な酸化還元作用を持つビタミンＣ、カリウムの利尿作用が連携して、二日酔いの予防に効果を発揮します。

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梨　なしの効用や栄養素

梨のシャリシャリした独特の食感は、ペントザンやリグニンという成分からできた石細胞によるものです。ペントザンやリグニンは、難消化性の食物繊維で、腸の蠕動運動を促し、便秘の改善が期待できます。

豊富なソルビトールは便秘改善に役立ちます。また吸収の早い果糖は、疲労回復に効果的です。たんぱく質分解酵素による消化促進のほか、カリウムによる利尿作用や、高血圧予防が期待できます。

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林檎　りんごの効用　栄養素

りんごは、１０００種近い品種があるといわれています。酸味の主成分はクエン酸、甘みは吸収されやすい果糖です。クエン酸は、エネルギー代謝を促進する効果があり、エネルギー源となる果糖とともに、疲労回復に役立ちます。

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いちご　苺　の効用　栄養素

いちご8〜10粒で、一日のビタミンＣの必要量を満たします。ビタミンＣはシミ、そばかすなどの色素沈着の予防、肌のはりを保つコラーゲンの生成に欠かせません。

さらに、免疫機能を高めて風邪ウイルスの活動を抑えます。抗酸化作用が強く、がんや動脈硬化の予防にも効果的です。

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桃（もも）の効用や栄養素

ももには、水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれています。このペクチンには、コレステロールの吸収を抑制して動脈硬化を防ぐ働きや、便秘を改善する効果があります。

食欲を刺激するほどよい酸味のクエン酸は甘みの元である果糖とブドウ糖のエネルギー代謝を促進して疲労回復を促します。

皮はお尻をむくと綺麗にむけます。むきづらいときは湯むきを。
熱湯をかけて冷水につければ簡単です。

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ぶどう（葡萄）の効用　栄養素

ぶどう特有の渋みは、ポリフェノールという成分です。ポリフェノールの95％が皮と種に含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があり、がん予防や動脈硬化予防が期待できます。

また食物繊維のペクチンには腸内環境を整える働きがあります。体内に吸収されやすくエネルギー変換の早いブドウ糖や糖質が豊富で、巨峰やデラウェアなどの赤紫の葡萄には視力改善が期待できるアントシアニンが含まれています。

巨峰
強い香りと濃厚な味で人気

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